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减肥应该怎么做有氧运动力量训练权衡

时间:2021-04-09   浏览:2次

减肥应该怎么做 有氧运动VS力量训练?

随着生活水平的不断提高,肥胖已经成为严重危害人类身体健康的重要因素。身体肥胖不仅仅会影响人的体质,还会引起高血压、高血脂、高血糖、心脏病等。

尽管现在有越来越多的人想通过运动进行减肥,但对运动减肥的认识还不全面,常认为只有通过较长时间的有氧运动才能减肥。但有氧训练减掉的往往不仅是体内的脂肪,还减掉了体内的肌肉。而想要增加肌肉,力量训练必不可少。

近年来有研究认为,一定强度的力量训练不仅可以增加肌肉,同时还可以更多地消耗体内的脂肪,增加机体的代谢水平。此外,适量的力量训练还能够避免减肥后肌肉和皮肤松弛,塑造出好看的肌肉线条。当然,除了增加日常运动量之外,控制饮食也是必不可少的。

最佳减肥效果

=有氧运动+力量训练+控制饮食

具体

应怎么做

一、先力量训练,再有氧运动

身体健康,正处于青壮年的肥胖人群,建议先进行力量训练,之后再进行有氧运动,这样能够最大限度的消耗我们体内的脂肪。如果身体素质较差,可以先进行低强度的有氧运动,将身体状态提高到较高水平后再进行力量训练和有氧运动相结合。

相反的,如果先进行有氧运动,前20分钟以上的时间是消耗糖原供能,之后的时间才开始消耗脂肪供能,而随后进行的力量训练又无法依靠糖原酵解供能,容易出现疲惫感,达不到运动的有效强度,降低了减肥的效果。

二、力量训练的强度和频率选择

低强度的运动训练只能消耗少量的热量,对减肥的效果不佳,但长时间的大强度力量训练又会对身体造成一定的损伤,所以,减肥时不提倡进行太大强度的力量训练,建议进行中等强度的力量训练,既能够消耗脂肪,同时又能够增加肌肉。训练持续时间一般控制在20~30分钟,每周2~3次,循序渐进。随着身体素质的提高,次数可以增加到每周3~5次。

案例三:香奈尔5号香水 香水瓶成为艺术品 三、有氧运动的强度和频率选择

青壮年人群建议进行中高强度的有氧运动,如慢跑、游泳、有氧操、骑自行车、爬山等,每次30~60分钟,每周5次以上较为有效。

老年人群则适合进行低强度的有氧运动,如快走,每次30~40分钟,每周3~5次。需注意饭后应平卧或静坐休息20~30分钟后再走路。

四、合理饮食方案

在饮食方面应遵循四多、三少的基本原则。

四多是指主食、蔬菜、水果、蛋白质的摄入量应较多;三少是指油脂、油炸、高盐食品的摄入应尽量减少。

蛋白质、脂肪、糖类的含量和比例要适当,同时,注意补充无机盐、维生素、微量元素和水分。

如果目的是想要增加肌肉,就必须有足够的蛋白质作为补充,才能使肌肉增长。建议运动训练后立即补充易于吸收的碳水化合物和蛋白质,避免身体在缺少足够糖原供能的情况下消耗掉肌肉。

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